タイミング体操と聞くと、「体操」というからにはしんどいことをやらなくてはならないのかなと思う人もいるかもしれません。
しかし心配には及びません。
体操といっても、ハードに動くものではなく、どちらかというとゆっくり体を動かすといった感じです。
それも１０分もあれば終わってしまうような内容です。
休み休みで３０分かけてやってもかまいません。
ただし、コーヒーやお茶などを飲みながらやってはダメですよ。
ぜったいに必要な条件は空腹時にやること。
朝体重を量ったら、パジャマのままでいいですから、タイミング体操をして、それから朝食という手順で進めます。
タイミング体操は全部で６種類。
腕、ふくらはぎ、ウエスト…など、各部分に刺激を与えるため、それぞれやせにくい部分を重点的にやれば、部分やせも可能です。
ここで行う体操は、その時だけのカロリー消費を目的として行うものではありません。
そのため、時間をかけて激しく行うのではなく、やせたい部分に意識を集中して、ゆっくり静かに行います。
体操が効く、効かないは、呼吸の吐き切りの強さで決まります。
呼吸法のポイントは息を吐き切る時。
息を吐いて終わった状態から息を吸い足すのではなく、続けて息を絞り出します。
その最後の一息を出し切る時、体のどこかに力を入れないと息は出ないのです。
その力を入れる部分が体操の時に意識している部分です。
最後の吐き切りにジワーッと力を加える、これだけでタイミング体操になります。
その手前で終わらせると、逆に力を抜いたリラックス状態だけで終わることになってしまいます。
普段、無意識に動かしている部分を意識するだけで、普段の動きを少し上回る力が加わるはずです。
それがタイミング体操の目的である「刺激」となります。
この体操に効き目があると、「これで１キロやせるなら、毎日やればどんどんやせるんじゃない？」と考える人がいますが、それは逆効果です。
毎日やったり、１日に何度もやってしまうと、体は刺激に慣れてしまい、刺激にならなくなってしまうのです。
普段体操をしないからこそ少しの動きが刺激になるので、やりすぎてはいけません。
１サイクルに１回だけ体操して、ちょっと小気味よい痛さがあり、２〜３日ほど心地よい疲れが残っているくらいが理想です。
タイミング体操が終わったら、その日は食事も楽しんで、体も気持ちもリラックスしましょう。
体操で新陳代謝も活発になっていますから、ビクビクしないで好きなものを食べていいのです。
それでは、タイミング体操の中身を具体的に見ていきましょう。
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１．階段などの段差があるところに立ち、壁などに両手をついてバランスをとってください。息を十分に吸ったあと、息を吐きながらゆっくりとつま先立ちをしましょう。徐々にふくらはぎの筋肉に力を入れながら、息を吐き切る時にいちばん強く力が入るように。
注意：急に力を入れると足がつることがあるので、少しずつ力を加えていくこと
２．息を吸いなおします。再び息を吐きながら、今度はかかとを深く下ろしていきます。ふくらはぎが痛く感じるところまで、徐々に体重をかけていきましょう。
※10回繰り返す
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１．座って両手を後ろにつき、両脚をのばす。
２．片足のつま先を上にそらして、息を十分に吸ってから、ひざが曲がらないように片足を床から10センチ程度上げる。
３．太ももの筋肉に力を入れ、ゆっくり息を吐きながら外へ開いていく。やせたい部分にいちばん力がかかる角度を見つけたら、息を吐ききるまで徐々に力を入れていきます。息を吐き切ったら、足を下ろして一休みしましょう。
※休憩をしながら片脚３回ずつ繰り返す
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１．両手を肩幅に開き、指先を前のほうに向けて後ろの安定した台につき、体を支えます。
２．息を吸いながらゆっくり肘を曲げます。
３．息を吐きながら肘を伸ばしていき、伸ばしきったところで上体を思いきり反らし息を吐ききります。そらすときに反動はつけずに腕の力だけを使いましょう。
※５回繰り返す
うまくできない人、腕の力が弱い人は、床に座ってやってみましょう。
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１．足を開いて立ち、一方の足に重心をかける。息を十分に吸いながらもう一方の足をつま先立ちにして外側にすべらせます。
２．息を吐きながら、外側にすべらせた脚の付け根を上にひき上げ、同じ側の肩を落としてわき腹を収縮させます。息を吐き切る時に、ウエストがカチッと板のように硬くなるくらい力を入れます。
※両側のわき腹を、それぞれ４〜５回ずつ繰り返す
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１．あお向けに寝て、息を十分に吸います。息を吐きながらゆっくりと起き上がり、お腹が震えるぐらいのところで特に力を入れましょう。できる人はその姿勢で静止すると、より力が入ってひきしまります。
２．さらに息を吐きながらおなかをへこませて、体を前に倒します。そこで息を吐ききりましょう。
３．背中を丸めながらゆっくり後ろに倒れます。
※無理せず自分のできる回数だけ繰り返す
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１．足を肩幅に開いて、自然に立った姿勢で両手を後ろで組み、体の力を抜いて息を深く吸う。
２．息を吐きながら、両肩を背中の中心に寄せるようにして背中を引き締める。
３．腕を徐々にもち上げて、背中が硬くなったところで息を吐ききる。同時に首も後ろにそらして、背中の肉を最大限締める。
４．息を吸いながら徐々に力を抜き、ゆっくり腕を下ろしていく。
※５回くり返す。
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１．ひざをたてて仰向けに寝た状態から、腰を両手で支えながら、ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。
２．つま先をできるだけ遠くにもっていくイメージで脚を伸ばします。できる人はつま先を床につけ、両手で足首をつかんだ状態で、1
〜２分間静止します。そうするとさらに太ももの裏側や背中を十分にストレッチすることができ、筋肉痛も予防できます。
※これは疲労回復用の体操です。タイミング体操のあとに時間があればついでにやってみましょう。
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タイミング体操のポイント
１．細くしたい部分に力を入れる
「ここを細くするんだ」とイメージして力を入れましょう。意識して力を入れるのと、そうでないのとでは刺激の加わり方が違ってきます。
２．息を吐きながら、徐々に力を入れていく
息を吐きながら力を入れ、はききった時にもっとも力が入っている状態にします。急に力を入れてはいけません。
３．体操をするのは必ず空腹時
体操の効果を高めるためには、空腹時に行うのが最適です。１０分もあれば全て行えます。忙しい朝もちょっとだけ早起きしましょう。
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